1、跑步八百米 2、深蹲50个；两脚开立与肩同宽，上身挺直，膝盖不超过脚尖，屁股蹲至膝盖以下。 3、箭步蹲30个；上身挺直，单脚向前迈出，前脚小腿与地面垂直，大腿与地面平行。 4、踮脚半蹲蛙跳20个；双脚合并，半蹲并踮起脚尖，大腿发力向前跳跃，全程保持踮脚半蹲的姿势。 5、靠墙蹲一分钟；背部靠墙，两脚先后向前迈出一步，缓慢下蹲至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持姿势一分钟。 6、扎马步一分钟；双脚开立比肩稍宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，挺直腰背，保持姿势一分钟。 7、拉伸放松；体能训练结束后对大腿、小腿进行适当地拉伸。